無職で不安…すぐ実践できる不安解消法を5つ紹介【無職の体験談も】

無職の不安として特に大きいのが「経済的な不安」です。
人によっては「仕事の不安」や「将来の不安」に苛（さいな）まれることもあるでしょう。

不安を感じたときは、腹式呼吸を繰り返す、不安な気持ちを書き出すなど、まずはその感情をこれ以上大きくしないことが大切です。

この記事では、無職が感じる6つの不安を解説するとともに、すぐに実践できる「不安解消法」も紹介します。

再就職を果たした方の体験談も取り上げていますので、ぜひ参考にしてみてください。

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無職が感じる6つの不安

無職の方は「経済的な不安」を特に抱きやすく、貯金が減っていく日々や、固定費の支払いを前にして多くの人が大きな焦りやプレッシャーを感じています。

「家族から見放されたらどうしよう…」という心配や、世間からの厳しい目やバッシングに苦しむ無職の人も少なくありません。

前職でのパワハラやセクハラなど、こうしたつらい経験がトラウマとなり、働くことそのものに恐怖心を覚えてしまう人もいます。

その他、就職活動の進め方が分からない不安や、将来への漠然とした不安に押しつぶされ、身動きが取れなくなってしまう人も一定数存在します。

1. 経済的な不安

定期的な収入がない状況では、たとえ貯金があっても日々の生活費が減っていく焦りがあり、多くの無職の方が経済的な不安を抱えています。

食費や娯楽費などは工夫して抑えられますが、家賃や光熱費のように毎月かかる費用は避けられません。こうした固定費を自分で支払っている場合、特に負担を感じやすいでしょう。

「お金が減っていく状態」は誰にとっても不安なものです。特に無職の場合、貯金残高が少しずつ減っていく一方で、就職先が決まらず収入の目処が立たない状況に対し、他の人以上に強いストレスや不安を抱える人が多いのです。

2. 家族から見放される不安

家族それぞれに生活があり、いつまでもサポートを続けられるとは限らないため、無職の中には「家族に見放される不安」を抱えている人もいます。

たとえば実家暮らしで生活費を援助してもらっている場合、経済的な支えを失うことへの恐れが強くなりがちです。「いつまでも家族に頼っていられない」と考える一方、「家族の支えがなくなったら自分は生活していけるのかな…」と不安に感じる方も多いかもしれません。

実際、いつか愛想を尽かされるのでは？という恐怖心にも似た気持ちから、自分一人で生活できない未来を想像して気持ちが落ち込んでしまう人は多いのです。

3. 世間の目に対する不安

無職に対する厳しい意見をインターネットやSNSで目にしたことで、胸が締め付けられるような思いをする無職の方も少なくありません。

たとえば匿名の掲示板で「無職はだらしない」「社会不適合者だ」といった言葉を見かけて深く傷ついてしまう人もいます。久しぶりに会った友人から「今は何しているの？」と聞かれ、うまく答えられずに気まずさを覚えることもあるでしょう。

世間体を気にすればするほど、仕事が見つからない自分に嫌気が差し、自己否定感を強めてしまう人もいます。結果として自信を失い、再就職に向けたモチベーションが落ちてしまうこともあるのです。

4. 仕事に対しての不安

過去のつらい記憶がフラッシュバックし、働くことそのものに不安を感じるケースも多く見られます。

たとえば前の職場でパワハラを受け、逃げるように退職した人の場合、「早く仕事を見つけなければ」という焦りと、「また人間関係で苦しむのはイヤだ…」という気持ちの狭間で揺れ動くこともあるでしょう。

「次の職場でも同じことが起きたらどうしよう」と考え、求人への応募や面接に踏み出す勇気を持てない人もいます。

こうして“働くことへの不安”が強まると、就職活動を続ける意欲が低下し、結果として無職の状態から抜け出せなくなることもあるのです。

5. 就職に対する不安

無職からの就職活動は多くの人にとって初めての経験のため、進め方が分からずに不安を抱える人も少なくありません。

たとえば「ブランクがあっても応募できる求人の探し方」に悩んだり、「無職になった理由」を面接官に聞かれたときの答え方に迷ったりする人は多くいます。

すぐにでも働きたいのに何から手をつければ良いか分からないと、不安はさらに大きくなっていくでしょう。

こうして様々な不安が重なり、就職活動が思うように進まない焦りやイライラも相まって、「自分は本当に内定をもらえるのかな…」と強い不安を感じることもあるのです。

6. 将来の不安

「これから自分はどうなってしまうんだろう…」と、先の見えないトンネルにいるような感覚に襲われ、将来に対して漠然とした不安を抱く無職の方も多くいます。

たとえば老後の生活資金をどう確保するのか、親の介護費をどう工面すれば良いのかなど、無職になるとこうした不安が尽きません。

結婚や子育てを望んでいても、安定した収入がなければ難しいと考え、パートナー探し自体を諦めてしまう人もいます。

無職の期間が長引くほど“明るい未来”を想像しづらくなるため、「このまま無職の状態が続いたらどうしよう…」と悲観的に考え、不安感をさらに強めてしまう人も多いのです。

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すぐに実践できる！無職の不安解消法5選

無職の不安をすぐに解消したい方は、「腹式呼吸を繰り返す」「不安な気持ちを書き出す」といった方法を試してみましょう。これらは国の機関や心理学者も推奨しており、不安を大きく和らげる効果が期待できます。

運動・睡眠・食事といった生活リズムを整えることも、不安を減らすうえで欠かせません。

“思考のクセ”に気づくと対処がしやすくなるため、この先で紹介する「こころを元気にする4つのステップ」もぜひ試してみてください。

精神保健福祉センターをはじめ、メンタル面や生活面の不安を無料で相談できる公的窓口も利用してみましょう。

1. 腹式呼吸を繰り返す

無職期間に感じる不安やストレスは呼吸を浅くし、心や体を緊張させます。そんなときは「腹式呼吸」を取り入れることで不安を和らげましょう。

腹式呼吸とは、息を深く吸ってお腹を膨らませたあとに、息をゆっくりと吐き出す呼吸法です。

酸素が体のすみずみまで行き渡ると血行が良くなり、筋肉のこわばりが解けます。また、副交感神経が優位になって気分が落ち着き、精神的な安定につながることも期待できます。

具体的なやり方は「若者のためのメンタルヘルスブック」（16ページ）に詳しく説明されているので、不安な気持ちを落ち着かせたい方はぜひ試してみてください。

2. 不安な気持ちを書き出す

モヤモヤとした思いを心の中に閉じ込めず、外に出すことで心の負担が軽くなるため、不安な気持ちを書き出してみるのもおすすめです。

これは「ジャーナリング」と呼ばれ、不安やストレスを軽減する方法として多くの専門家が推奨しています。テキサス大学の社会心理学者、ジェームズ・ペネベイカー教授の研究でも、ジャーナリングが心理的な安定に一定の効果があることが示されています。

まずは、心に浮かんだことや不安な気持ちを紙に書き出してみましょう。こうすることで自分の感情を客観的に見つめ直すことができ、不安の根本的な原因も理解しやすくなります。

3. 生活リズムを整える【運動・睡眠・食事】

無職期間が長引くと日々の生活にメリハリがなくなり、生活リズムが乱れがちです。こうした状態が続くと心身の不調が起きやすく、不安が強まる要因にもなるため、規則正しい生活リズムを取り戻すことは不安を和らげるうえで欠かせません。

具体的には、次の3つを意識しましょう。

時間がある無職のときこそ、ふだんは後回しにしがちな生活習慣を整える良い機会です。
まずは自分自身の体と向き合い、小さなことから見直していきましょう。

一日10分長く歩くことから始める

心の不調が和らぐ効果が期待できるので、まずは「一日10分長く歩くこと」を意識してみましょう。

厚生労働省は“こころのセルフケア”の一つとして「運動」を推奨しており、運動習慣がない場合は「今より10分長く歩くことから始めてみましょう」と呼びかけています。

ウォーキングは「長く続けられる運動」としてスポーツ庁も推奨しており、精神的な落ち着きが手に入る効果があるとしています。

近所のコンビニに行く道を少し遠回りする、一駅手前で降りて自宅まで歩く、といったことでもOKです。日常生活の中で、いつもより10分多く歩くことを心がけてみましょう。

参考：厚生労働省 こころの耳「セルフケアのポイント」
参考：スポーツ庁 Web広報マガジン「プラス「10」分のウォーキングから始めるストレス対策」

睡眠は7時間前後を目安にとる

「質の良い睡眠」は日中の活動に必要なエネルギーを回復させるだけでなく、精神的な安定にもつながるので、可能な限り7時間前後の睡眠をとることを意識しましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、7時間前後の睡眠を確保している人は生活習慣病やうつ病の発症、さらには死亡に至るリスクが最も低いと報告されています。

無職期間中は夜更かしをしてしまったり、不安で眠れなかったりと、睡眠リズムが乱れがちです。心身の健康を保つには十分な睡眠時間を確保することが重要なので、まずは7時間を目標に就寝・起床のリズムを整えましょう（※）。

※必要な睡眠時間には個人差があるため、7時間はあくまでも一つの目安と捉えてください

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」p.11

食事内容を工夫する

バランスの取れた食事は心の安定に欠かせず、不安を和らげる効果も期待できます。そのため、毎日の食事内容をできる範囲で整えることも大切です。

厚生労働省も“こころのセルフケア”のポイントとして「バランスのよい食事」を挙げており、特に以下の食事をすすめています。

無職期間中は食事がおろそかになりやすいですが、毎日の食事は心身の健康を保つうえで欠かせません。これらの栄養素を意識して取り入れることで、心と体の両面から不安にアプローチしましょう。

参考：厚生労働省 こころの耳「セルフケアのポイント」

4. こころを元気にする4つのステップを試す

自分自身の不安な感情とうまく付き合えるようになるので、無職による不安で疲れている方は「こころを元気にする4つのステップ」を試してみましょう。

これは心理学で用いられる「認知行動変容アプローチ」に基づいた方法で、不安やストレスに対処するための有効な手段として厚生労働省も紹介しています。

では、それぞれのステップについて具体的に見ていきましょう。

参考：厚生労働省 こころの耳「e-ラーニングで学ぶ15分でわかる認知行動変容アプローチ」

ステップ1：“こころセンサー”に気づく

まずは、自分自身の“こころセンサー”に気づくことから始めましょう。

“こころセンサー”とは、不安やストレスを感じたときに心が反応するサインのことです。

このステップの目的は、自分がどのような場面で不安を覚えるのか、その感情のパターンに気づくことです。“こころセンサー”が反応するポイントを知ることで、感情に振り回されにくくなります。

たとえば「友人のSNS投稿を見ると落ち込む」など、感情が動くきっかけとなる出来事を客観的に観察してみましょう。そうすることで自分の状態を早めに察知でき、不安が大きくなる前に対処しやすくなります。

ステップ2：一息ついて自分を取り戻す

自分が反応しやすい出来事に直面し、不安な気持ちに気づいたときはその感情にすぐ反応せず、一度立ち止まってみましょう。こうすることで“感情の波”に飲み込まれるのを防ぐことができ、冷静さを取り戻せます。

まずは深呼吸をしたり、少し散歩に出たり、好きな音楽を聴いたりして、心を落ち着かせる時間を持ちましょう。この「一息つく」アクションが、次の行動を冷静に考える余裕を与えてくれます。

感情に対して距離を置くことで、「自分はいま不安を感じている」と客観的に理解できるようになります。結果として不安に支配されず、本来の自分を取り戻せるようになるのです。

ステップ3：考えを整理する

心が落ち着いたら、“こころセンサー”が反応した考えを検証してみましょう。

たとえばSNSを見ると落ち込む人は、「周りと比較して無職の自分はだめだ…」という気持ちが真っ先に心に浮かぶかもしれません。

こうしたときは、ステップ2で伝えたように感情から距離を置き、冷静さを取り戻しましょう。そのうえで「この考えは本当に正しいのか？」と自分に問いかけてみてください。

もしかすると、SNSの投稿は「その人の良い部分」だけを切り取ったものかもしれませんし、自分にも長所はあるはずです。

このように考えを整理することで、前向きな視点を持てるようになります。

ステップ4：自分の身近な夢に向かって行動する

ここまでのステップを踏むと、無職の不安が和らぎ、心が軽くなっていることに気づくはずです。この状態になったら、小さな目標を立てて行動に移す最終ステップへ進みましょう。

「大手企業の内定をもらう」といった大きな目標を掲げると挫折しやすいので、まずは小さな成功体験を積み重ねましょう。「今日は5分だけ求人を探す」といった“5分ルール”も自己肯定感を高めるうえで有効です。

「できた！」という経験が増えるほど自己肯定感が高まり、次のステップに挑戦する勇気も生まれます。自分の夢や目標に向かって、焦らず一歩ずつ進んでいきましょう。

5. 無料の公的窓口で話を聞いてもらう

無職期間に感じる不安やストレスは、一人で抱え込むとますます大きくなってしまいます。そんなときは「専門の公的窓口」で話を聞いてもらうことが、心の負担を軽くするうえで効果的です。

厚生労働省の「労働安全衛生調査」によると、自身のストレスについて相談した労働者の90％以上が「ストレスが解消された」または「気が楽になった」と効果を実感しています（※）。

以下の窓口は無料で利用できるので、ぜひ気軽に相談してみましょう。

※出典：厚生労働省「平成28年「労働安全衛生調査（実態調査）」の概況」p.21

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【無職から再出発】不安を希望に変えた成功事例

無職から転職を実現した方や、新たなキャリアを踏み出した方の体験談を2つ紹介します。

無職のときにどんな不安を抱えていたのか、そしてその不安をどう乗り越えていったのか参考になる部分も多いかと思いますので、ぜひご覧ください。

【J・Iさん】勢いで会社を辞めて無職 → 未経験転職に成功

IT業界で9年働き、30歳を迎えていたJ.Iさんは「キャリアチェンジするなら今かもしれない」と考え、勢いで会社を辞めました。

無職となって転職活動を始めたものの、「自分には“武器”はあるのか」「30歳の自分に需要はあるのか…」と不安に襲われたといいます。

そんなとき、社会人経験者のキャリアチェンジを支援してくれる就職サービスに出会います。

初めての転職で不安が尽きなかったようですが、アドバイザーが親身に寄り添ってくれたことで気持ちが前向きになり、大手自動車メーカーの提携会社への転職に成功しました。

J.Iさんは「目の前のことに一生懸命ぶつかり続ければ、いつかは自分でレールを敷けるようになる」と自らの経験を振り返っています。

【K・Tさん】親の看病で3年間無職 → 不安を減らして再就職へ

就職エージェントの力を借り、自分に合った雰囲気の会社で働き始めたJ・Iさんでしたが、入社からわずか半年後、離れて暮らす親が病気で体調を崩したという知らせを受けます。

会社には満足していたものの、家族の大変な状況を無視できず、退職を決意。そこから約3年間は仕事をせず、家族と向き合うことだけに専念してきました。

その後、状況が落ち着いてきたことで「自分の人生を考える余裕ができた」と話すJ・Iさん。1社目の就職で手厚くサポートしてくれた就職エージェントの存在を思い出し、再び面談を予約しました。

「自分にはアピールできることがない」と不安に思っていたようですが、担当者の支えもあり、再就職に向けて自信を徐々に取り戻していっているようです。

無職を続けた時の末路

お伝えしたような対策を取らず、ズルズルと無職を続けていってしまった場合、次のような末路が待ち受けている可能性があります。

1. 就職できない

無職期間が長引くほど、就職は不利になります。なぜなら企業は、同じ能力がある人であれば、ブランクがない人を採用したいと考えるからです。

そして当然ながら、無職の期間が長いと仕事をする機会が減るので、スキルやコミュニケーション能力などが落ちてきます。新しい技能などを習得する機会もないので、必然的に就職難易度が高くなります。

仮に面接まで進めたとしても、「どうしてこんなにも長く無職だったのか？」「就職しようと思わなかったのか」といった質問攻めに遭う可能性もあります。企業としては「また辞めてしまうのでは？」といった懸念があるため、こうした質問をしますが、これらに対して明確な回答ができなければ採用される確率は落ちてしまうのです。

2. 老後に生活ができない

このまま無職を続けると、老後に生活ができないといった末路も待っています。

老後の生活は、基本的にこれまでの「貯蓄」や「年金」が頼りになります。ただし、無職の場合には金銭的な備えが十分ではなく、年金の支払いが未納の状態になっている人も少なくありません。もちろん老齢であっても、働くことでいくらかの収入を生活費に回せますが、一方で体力が落ちていく現状を前にして、仕事探しは困難を極めます。

今は「人生100年時代」といわれ、仮に60歳になったとしても、そこから更に20～30年の人生が待っていることも珍しくありません。こうしたとき、やはり金銭的な備えがないと、その長い日々を安心して過ごしていくことはできないのです。

3. 助けてくれる人が減る

家族や友人など、助けてくれる人が減ってしまう未来も待っています。

親は年を取りますし、友人もプライベートが忙しく、連絡を取る機会も減っていくでしょう。頼りになる人が減ってしまうのは、金銭的な面での不安だけでなく、メンタル的な面での不安要素にもなり得ます。たとえば、家族と他愛もない会話をすることで気分転換を図れたり、親友に相談することで気持ちが落ち着いたりした経験がある人は多いかと思いますが、こうした相手がいなくなってしまうと、人は大きな「孤独感」を覚えてしまうものです。

4. 結婚できない

結婚ができない、といった末路が待ち受けている可能性もあります。

たとえ相手が無職の状態を受け入れてくれたとしても、その両親から反対されるケースも考えられ、子どもを持ちたい、家や車を買いたい、といった選択肢も必然的に狭まってしまいます。

パートナーの存在は、人生を豊かに、そして彩りを与えてくれるものですが、無職を続けていくと場合によってはずっと独り身で過ごすことになり、前述したような「孤独感」に襲われる可能性もあるのです。

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「無職 不安」によくある質問