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ひとり鍋で簡単ダイエット!おすすめ具材で美味しくヘルシーな食生活

ひとり鍋のおすすめ具材と知っておきたいアイデア

おひとり様が市民権を得るようになった昨今、「ひとり鍋」のイメージもずいぶんと変化してきました。かつてのように「わびしい」「むなしい」といったマイナスイメージを持つ人は減り、「簡単でヘルシー」「ダイエットや美容にイイ!」といったプラスのイメージで受け入れる人が増えているようです。

気軽にひとり鍋を楽しめるお店なども登場していますが、一人暮らしの方なら自宅での食事メニューにひとり鍋を取り入れてみてはいかがでしょうか。今回はひとり鍋を美味しくヘルシーにする定番具材やスープの選び方、オススメのシメまで、ご紹介していきます。

ひとり鍋を簡単に美味しくする具材選び

初めてひとり鍋に挑戦しようという方は、「好きなものを入れていい」と言われても迷ってしまいますよね。まずは王道から攻めて、慣れてきたら色んな食材に挑戦してしましょう。

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ひとり鍋にもおすすめ/定番具材4つ

ひとり鍋にもおすすめ定番具材4つ

・きのこ/出汁でスープも美味しく

しいたけ、えのき、しめじなどのきのこ類は、食物繊維たっぷりな上においしい出汁も出る優秀な具材です。低カロリーなので、ひとり鍋でダイエットを目指す人には特におすすめです。

・もやし/最強のコスパ

ビタミン、ミネラル、食物繊維などとても栄養価が高いのに低価格で入手しやすいもやしは一人暮らしの強い味方。給料日前でも安心ですね。

・白菜/王道の食材で充分の満足感

鍋料理の定番、白菜はその9割以上が水分。とても低カロリーで満足感が得られます。食物繊維やビタミンC、カルシウム、カリウムなどうれしい栄養素もいっぱいです。

・豚バラ肉/美味しいだけじゃなく代謝も促す

ここまでに紹介してきたキノコ類や野菜類との相性ぴったりなのが豚バラ肉です。豚肉には糖質の代謝を促してくれるビタミンB1が豊富に含まれているので、疲労回復やダイエットに役立ってくれます。

気分を変えたい時に変わり種具材3つ

・キャベツ/洋風に気軽にアレンジ

煮込むと甘味が出ておいしいキャベツは、いろいろな具材と合わせやすい便利な具材です。その上、ビタミンCはじめ栄養も豊富。洋風に和風に、いろいろなアレンジを楽しんで。

・サバ缶/味付けもこれ一つ

安くて便利なサバ缶も、ひとり鍋におすすめな具材。不足しがちなDHA、EPAたっぷりなのがうれしいです。水煮なら何にでも合わせやすく、しょうゆ煮ならそれだけで味付けいらずの簡単ひとり鍋に。

・ブロッコリー/ポトフ風に変身

βカロテン、ビタミンB群、ビタミンC、カリウムなどさまざまな栄養を含む野菜です。鍋に入れるイメージはあまりないかもしれませんが、生のまま煮込むだけで良いので簡単です。洋風はもちろん、和風の味付けにも合います。

レシピに悩んだらひとり鍋用スープの素を活用

具材を変えても、鍋というジャンルはなかなかレパートリーを増やすのが難しいものです。そんな時は市販のスープの素を上手く活用して、簡単にレパートリーを増やしちゃいましょう。

・エバラ「プチッと鍋」

エバラプチッと鍋
エバラ公式HPより

コーヒーフレッシュのようなポーションに濃縮タイプの鍋用スープが入っています。ポーション1つが1人前なのでひとり鍋に使いやすい商品です。「ちゃんこ鍋」「寄せ鍋」「キムチ鍋」「とんこつしょうゆ鍋」など7種類のラインナップ。

・味の素「鍋キューブ」

味の素 鍋キューブ
味の素公式HPより

キューブ状の鍋用スープの素です。キューブ1個が1人前なのでひとり鍋に便利!「鶏だし・うま塩」「寄せ鍋しょうゆ」「ピリ辛キムチ」など6種類の味が発売されています。

・ヤマサ「お鍋にポンパ」

ヤマサ お鍋にポンパ
ヤマサ公式HPより

フリーズドライタイプの鍋用スープの素です。こちらも1つが1人前。「塩こうじ鍋」「鶏だし塩鍋」の2種類があって、どちらもヘルシーでナチュラルな味わいです。

鍋ダイエット成功の秘訣/うどんでシメてヘルシーに

シメはうどんで
具材を食べ終わった後の「シメ」も、鍋の楽しみの一つですね。しかし、シメの多くははカロリーが気になりやすい炭水化物。ヘルシーにシメるためには、一体どの具材がふさわしいのでしょう。王道のシメ3つの中から、個人的王者を選んでみました。

・ラーメン

スープがしっかりと絡みやすくて食べやすいラーメン。ひとり鍋の場合は、インスタントラーメンの麺を適量入れると良いですね。ラーメンについている粉末を少し鍋に加えると、また違った味を楽しむこともできます。

・ごはん

残ったスープにごはんを入れて雑炊にするのもやはり人気。雑炊にすると量が増えるので入れるごはんは茶碗に軽く一杯ぐらいで十分です。溶き卵を入れてもおいしいですね。

・うどん

うどんは消化がよく胃腸に優しいシメの一品です。保存しやすくサッと使いやすい冷凍うどんが特におすすめです。程よくおなかが満たされた状態でも、ツルっと美味しくいただけますね。

シメはついつい食べ過ぎてしまうものですが、ヘルシーな具材でひとり鍋をしてもそれでは台無しです。食べ過ぎには気をつけた上で、おすすめしたいのが『うどん』です。麺類の中で消化が抜群に良く、その上カロリーも実は一番低いんです。

摂取カロリーを気にされている方、ひとり鍋はうどんでシメましょう!

ひとり鍋ダイエットの効果/美味しく我慢せずに健康に

お鍋にダイエット効果

ここまでひとり鍋を美味しく食べる方法を紹介してきました。最後にひとり鍋がダイエットに効果的な理由を紹介させていただきます。食べ過ぎは禁物ですが、鍋は実は健康的な食生活を送ることのできるレシピなんですよ。

・満足感たっぷりなのに低カロリー

ひとり鍋では野菜類やきのこ類など、食物繊維を含む食材をたくさん食べることができるので、しっかりと食べたという満足感を得られます。その一方で、油を使う料理に比べてカロリー控えめ。ダイエットにもぴったりです。

・栄養バランスが良い

栄養バランスの良い食事のためには1日30品目の食品を食べるのが理想とされています。だけど、いろいろな食品を調理して食べるのは大変です。ひとり鍋は一度に多数の食品を調理できるのが魅力。ビタミン、ミネラルなど複数の栄養素をバランス良く摂ることができます。

・身体が温まるので血行促進&代謝アップ

気温が下がる冬は、どうしても身体が冷えてしまいがち。温かいひとり鍋を食べることで身体の内側から温めましょう。内臓機能が高まり、全身の血行が良くなるので冷えの改善につながります。また、代謝が良くなるので脂肪燃焼効果も期待できるんです。

いろんな組み合わせでひとり鍋を楽しもう!

ひとり鍋の基本は、具材を刻んで鍋に入れて火にかけるだけ。
料理があまり得意でない人や忙しい就活生でも手軽に簡単にできるのが良いところですね。
また、冷蔵庫の残りものなどなんでも入れられるので、無駄が少なく食費の節約にもつながります。

温かい鍋料理が恋しくなるこれからの季節、おいしくてヘルシーなひとり鍋をぜひ食生活に取り入れてみてくださいね。

▼女性画像 – 提供元
フリー写真素材 MIKA RIKA

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